Darle a tu niño un buen comienzo en su vida incluye las comidas que come. Crear golosinas deliciosas sin añadirles azúcar puede parecer un desafío, ¡pero las golosinas bajas en azúcares pueden ser tan sabrosas y simples de hacer! Con unos pocos cambios e ideas creativas, puedes hacer golosinas que satisfacen las ganas de algo dulce de tus niños al mismo tiempo que apoyas un desarrollo saludable.
Si te has estado preguntando sobre el azúcar y la dieta de tu pequeño, sigue leyendo.
- ¿Por qué considerar reducir los azúcares añadidos?
- La diferencia entre azúcares naturales y añadidos
- Entendiendo las recomendaciones sobre el azúcar
- Ideas de golosinas simples
- Consejos prácticos para el éxito
- Haciendo las golosinas especiales sin el subidón de azúcar
- Cuando tu niño pide dulces o golosinas
- Siguiendo hacia adelante
Los primeros años son cuando los niños desarrollan sus preferencias de gusto, preferencias que muchas veces se quedan con ellos a lo largo de sus vidas. Ofrecer comidas naturalmente dulces, en vez de las que tienen azúcar añadida, desde temprana edad puede ayudar a que los niños valoren una variedad más amplia de comidas.
Cuando los niños comen menos comidas cargadas con azúcar, ellos pueden:
Tener niveles de energía más estables a lo largo del día
Mostrar interés en un rango más amplio de comidas
Tener menos caries y problemas dentales
Tener más espacio en sus dietas para comidas ricas en nutrientes
Estudios recientes encontraron algunas conexiones entre la exposición temprana al azúcar y la salud a largo plazo. Los niños que tuvieron limitada la exposición al azúcar durante sus primeros años mostraron índices más bajos de diabetes y presión sanguínea alta de adultos. Esto no significa que debes eliminar todas las cosas dulces de la vida de tu niño, pero sí sugiere que ser conscientes sobre los azúcares añadidos puede ser beneficioso.
Tu pediatra también es un buen recurso si tienes preguntas específicas sobre la nutrición de tu niño o si estás preocupado/a sobre sus hábitos de alimentación. Ellos pueden proveer una guía personalizada basada en el desarrollo y las necesidades individuales de tu niño.
Hay diferencias clave cuando se trata de azúcares naturales en comparación con los añadidos. Los azúcares naturales vienen de comidas integrales como las frutas y la leche, y están llenos de fibras, vitaminas, y otros nutrientes. Los azúcares añadidos es lo que los fabricantes ponen en la comida cuando la procesan, ingredientes como el jarabe de maíz en las galletas, o azúcar en el yogur.
Digamos que estás en el supermercado eligiendo entre dos alternativas de yogur para tu bebé. El primer contenedor muestra “10g total de azúcar” y “0g azúcar añadida”. Esto significa que toda la dulzura viene del azúcar natural de la leche, también llamada lactosa. El segundo contenedor muestra “8g total de azúcar” y “2g azúcar añadida”, lo que significa que el fabricante agregó endulzantes adicionales además de lo que ya trae la leche naturalmente.
Los azúcares añadidos se pueden esconder en muchos nombres en las listas de ingredientes: jarabe de maíz alto en fructosa, jugo de caña, miel, agave, o cualquier cosa terminando en “-osa” como dextrosa o maltosa. Mientras más cerca aparezcan estos ingredientes al principio de la lista, más cantidad de eso contiene el producto. Una cosa que puedes empezar a hacer hoy es ir eligiendo gradualmente más comidas en donde la dulzura venga de la misma comida o seleccionar la opción de comida “sin azúcar añadida”.
¿Cuánto azúcar es considerado demasiado para tu niño? La Asociación Americana del Corazón sugiere que los niños bajo los 2 años no deberían consumir nada de azúcar añadida, mientras que los niños de más de 2 años no deberían consumir más de 6 cucharaditas de azúcar añadida por día. Para ponerlo en perspectiva, una caja de jugo normalmente tiene entre 4 y 5 cucharaditas de azúcar añadida. Esto no significa que tu niño nunca puede comerse una golosina, simplemente te ayuda a tomar decisiones más informadas sobre qué y qué tan seguido.
¡Y ahora la parte divertida! Debajo hay unas recetas fáciles para golosinas naturalmente dulces que son una delicia:
Snacks de energía sin hornear: ¡Estos son perfectos para las familias ocupadas! En una licuadora, combina dátiles con las nueces o semillas favoritas de tu niño. Los dátiles dan una dulzura natural y actúan como pegamento para mantener todo junto. Para una actividad familiar, haz que tu niño ayude a hacer las bolitas con la mezcla. Si quieres, hazlas rodar en hojuelas de coco o polvo de cacao para más diversión y sabor.
Golosinas congeladas a base de frutas: ¿Alguna vez has comprado plátanos y ves cómo se echan a perder esperando en el mostrador sin ser tocados? Antes de que se pudran por completo, ¡ponlos en el congelador! Los plátanos congelados licuados en una procesadora de alimentos o licuadora crean una rica crema sorprendentemente cremosa. Agrega una cucharada de cacao en polvo para darle sabor de chocolate o incluye fresas para darle sabor a frutas. También puedes hacer helados simples al mezclar frutas con un poco de agua u otra bebida que le guste a tu niño y congelarlos en moldes.
Productos horneados naturalmente dulces: Si te gusta hornear, trata de bajar los azúcares añadidos al reemplazar hasta la mitad del azúcar en recetas con puré de plátano maduro, puré de manzana sin azúcar o puré de calabaza. Estos ingredientes le agregan humedad y dulzura natural mientras aumentan el valor nutricional.
Parfaits de yogur creativos: El yogur griego natural puede parecer aburrido, pero es un lienzo en blanco para la creatividad. Ponlo en capas con fresas frescas, puré de plátano, o un poco de canela. Como parte de otra actividad familiar, puedes hacer que tu niño ayude a crear sus propias combinaciones. Podrían estar más dispuestos a comer algo que ellos ayudaron a preparar.
Los niños podrían estar más entusiasmados sobre la comida cuando ellos ayudan a prepararla. Trata de dejarlos que laven las fresas, mezclen los ingredientes, o arreglen los toques finales. De esta manera, el proceso se puede volver más entretenido, y pueden aprender habilidades valiosas, todo contigo a su lado.
Intenta reemplazando una golosina dulce con una alternativa naturalmente dulce y mira cómo responde tu familia. Puede tomar varios intentos con una comida nueva antes de que los niños la acepten. Si a tu niño no le encanta algo la primera vez, inténtalo de nuevo unos días o semanas más tarde.
También, no sientas que necesitas recetas complicadas para hacer algo delicioso. Las mejores golosinas saludables generalmente tienen unos pocos ingredientes. En vez de hablar sobre lo que estás quitando, enfócate en todas las nuevas comidas deliciosas que le estás agregando a la rutina de tu familia.
También te puedes poner creativo/a con cómo presentas las comidas o golosinas cuando se las das a tu niño. Si algo se ve divertido de comer, puede que estén más dispuestos a probarlo. Comidas más suaves como rodajas de melón o tostadas de pan integral se pueden recortar en figuras entretenidas con un molde para galletas. Servir golosinas sobre platos coloridos o en un tazón especial para las golosinas también pueden hacer que la comida se sienta especial. Estos simples toques pueden hacer que la comida saludable se sienta como una celebración.
Destacar los sabores naturales también vale la pena intentar. Un poco de extracto de vainilla puede hacer que las comidas tengan un sabor más dulce sin agregar azúcar. La canela, nuez moscada, y otras especias tibias pueden ayudar a que la comida sepa más dulce sin agregar azúcar. Y cosas pequeñas como agregar ralladuras de cáscara de naranja a los panquecitos o una pizca de canela a manzanas en rodajas pueden hacer una gran diferencia en el sabor.
Es completamente normal que los niños quieran comer golosinas dulces. De hecho, ¡nacemos con una preferencia hacia los sabores dulces! Aquí hay algunas maneras gentiles para manejar estas peticiones:
Reconoce el deseo: “¿Realmente quieres algo dulce ahora mismo?”
Ofrece alternativas: “¿Quieres rodajas de manzana con canela o yogur con fresas?”
Hazlo especial: “¡Hagamos nuestro propio helado juntos!”
Sé consistente pero gentil: “Podemos tener una golosina especial después de la cena.”
Trata de mantener las conversaciones sobre la comida positivas y sin presión. Los niños aprenden de nuestras actitudes sobre las comidas, así que cuando tratamos las comidas saludables con entusiasmo en vez de una obligación, ellos tienen más posibilidades de seguir tus pasos. Considera incluir a tu niño en las compras del supermercado y déjalo escoger alguna nueva fruta que quiera probar. Háblale de cómo las diferentes comidas ayudan a su cuerpo a crecer fuerte. Enfocarse en la conexión familiar en vez de lo que están comiendo también puede hacer una gran diferencia.
Crear una manera más saludable de relacionarse con las golosinas no significa que tu niño nunca va a tener un pastel de cumpleaños o galletitas durante las fiestas. Se trata de construir las bases en donde las comidas naturalmente dulces y nutritivas son una parte de la rutina, y las golosinas con azúcares altamente procesados son especiales para ciertas ocasiones.
Cada pequeño paso que tomes, ya sea ofrecerles fresas en vez de gomitas de frutas o hacer panquecitos caseros con menos azúcar, es una inversión en la salud a largo plazo de tu niño y su relación con la comida. Confía en ti mismo/a, sé paciente con el proceso, y recuerda que estás haciendo un trabajo maravilloso al cuidar de tu familia.
