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¿Necesitas una botana rápida y saludable? Prueba estas ideas
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Ofrecer una combinación de botanas saludables a lo largo del día puede ayudar a los niños pequeños y en edad preescolar a obtener las importantes frutas, verduras, proteínas, fibras y vitaminas que necesitan para respaldar sus cuerpos en desarrollo.

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Los niños de 1 a 5 años de edad pueden necesitar entre 1 y 3 botanas al día además de sus comidas regulares. Esto puede ayudar a controlar el hambre a lo largo del día, lo cual puede mejorar su estado de ánimo y sus niveles de energía.

¿Qué es una botana saludable?

Al organizar botanas saludables para tu niño, estas son algunas reglas generales que debes considerar:

  • Enfócate en alimentos integrales: Busca botanas que sean alimentos integrales, o que estén lo más cerca posible a su estado natural, como las frutas, verduras, granos integrales y proteínas magras. Al comer alimentos integrales, tu niño obtendrá la mayor cantidad de nutrientes y beneficios para su salud.

  • Limita los azúcares agregados: Evita las botanas con alto contenido de azúcares agregados, como dulces, bebidas azucaradas y botanas empaquetadas como galletas y papitas. En su lugar, opta por opciones naturalmente dulces como la fruta fresca o el yogur sin azúcar.

  • Incluye grasas saludables: Las grasas saludables son importantes para el desarrollo del cerebro, y pueden ayudar a que los niños pequeños y en edad preescolar se sientan llenos y satisfechos. Buenas grasas saludables incluyen las nueces, semillas, el aguacate y el aceite de oliva.

  • Piensa en la textura: Los niños pequeños y en edad preescolar podrían ser quisquillosos con la comida y puedan tener fuertes preferencias por ciertas texturas. Ofrécele una variedad de texturas, como verduras crujientes, salsas suaves y frutas blandas, para mantener las cosas interesantes. Si estás experimentando con alimentos más duros como el apio o las zanahorias, se recomienda que los cortes en trozos pequeños y supervises a tu niño para asegurarte de que esté masticando correctamente la comida para evitar que se atragante.

  • Mantén las porciones pequeñas: Los niños pequeños y en edad preescolar tienen estómagos pequeños y es posible que no necesiten tanta comida como los adultos. Ofrécele porciones pequeñas de botanas y deja que tu niño decida cuándo está lleno.

  • Fomenta una alimentación saludable usando palabras positivas para los alimentos saludables: Los niños se ven influenciados por las palabras y actitudes de los adultos que los rodean. Si los cuidadores usan un lenguaje negativo en torno a los alimentos saludables, es posible que los niños no quieran probarlos. Al promover una alimentación saludable de una manera divertida y atractiva, los cuidadores pueden ayudar a sus niños a desarrollar hábitos saludables que los beneficiarán a lo largo de sus vidas. Por ejemplo, en lugar de decir: “Sé que las verduras son asquerosas, pero tienes que comerlas de todos modos”, puedes intentar decir: “¡Me encanta lo crujientes que son estas zanahorias! ¿Quieres probar una?" o "¡Comer frutas y verduras de muchos colores nos hace sentir muy bien y nos da mucha energía!".

Aquí tienes unas ideas de botanas saludables que puedes preparar rápidamente y están llenas de excelentes nutrientes para alimentar a tu niño en crecimiento.

Hummus con verduras crujientes

Ingredientes

  • ¾ taza de garbanzos secos, enjuagados, o 1 lata (15 onzas) de garbanzos, escurridos

  • ⅓ taza de jugo de limón fresco (de aproximadamente 2 limones)

  • 2 cucharadas de tahini (si no tienes tahini, puedes sustituirlo con 2 a 4 cucharadas de agua. Ajusta la cantidad para crear la consistencia que deseas)

  • 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen

  • 2 dientes de ajo, finamente picados

  • Palitos de apio, palitos de zanahoria, palitos de jícama, pedazos de brócoli, rábanos, ejotes y/o galletas saladas, en cualquier combinación, para comer con el hummus

Preparación

  1. Prepara los garbanzos:

    1. Si usas garbanzos secos, colócalos en una olla, agrega agua para cubrirlos por 5 cm y ponlos a fuego medio-alto. Al hervir, baja el fuego a fuego lento, tápalos y déjalos cocinando hasta que estén tiernos, de 1 ½ a 2 horas. Escurre los garbanzos, reservando el agua en la que cocinaste para usar en el paso 3. (Los garbanzos se pueden cocinar con un día de anticipación).

    2. Si usas garbanzos enlatados, colócalos en un colador, enjuágalos bien con agua fría de la llave y escúrrelos.

  2. En una licuadora o procesador de alimentos, combina los garbanzos, jugo de limón, tahini o agua, 2 cucharadas de aceite de oliva y el ajo, y licúa hasta que quede suave, agregando de 2 a 3 cucharadas del agua en la que cocinaste el garbanzo o agua pura según sea necesario para hacer una pasta cremosa.

  3. Pon la pasta en un tazón para servir y échale la cucharada restante de aceite de oliva.

  4. Sirve las verduras y/o galletas saladas en un plato junto con el hummus.

Palitos de uva y queso

Ingredientes

  • 1 taza de uvas verdes sin semilla

  • 1 taza de uvas rojas o moradas sin semillas

  • 8 onzas de queso Monterey Jack

  • 8 onzas de queso cheddar suave

  • 12 palitos (de 25 cms), que deben ser usados con precaución y supervisión (si usas palitos más cortos, reduce la cantidad de uvas). Algunos padres prefieren usar palitos de pretzels para que los niños puedan morderlos directamente

Preparación

  1. Lava las uvas y quítales los tallos.

  2. Corta los quesos en cubos de 1 cm. Deberías tener 24 cubos en total.

  3. Ensarta con cuidado una uva verde y luego una uva roja de lado en un palito, y luego un cubo de queso blanco. Ensarta dos uvas más, una verde y otra roja, en el palito y luego un cubo de queso amarillo. Repite hasta que tengas 12 palitos llenos. Refrigera los palitos hasta que estés listo para servirlos.

  4. Antes de servir, asegúrate de cortar el extremo afilado de cada palito con unas tijeras.

Licuado de plátano y fresas

Ingredientes

  • 1½ tazas de leche de almendras sin azúcar

  • 15 fresas frescas, sin tallos, o ¾ taza de fresas congeladas

  • 2 plátanos maduros, pelados y cortados

Preparación

  1. En una licuadora, combina la leche de almendras, las fresas y los plátanos. Licúa a alta velocidad hasta que el licuado quede suave, unos 45 segundos.

  2. Divide el licuado en partes iguales entre cinco vasos.

Cuando se pueda, ofrécele a tu niño elegir entre dos botanas diferentes. Esto le ayudará a sentir que tiene el control de sus decisiones y posiblemente puedas evitar una lucha de poder a la hora de la comida.

First 5 California
Aportación de:
First 5 California
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